രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ കഴുത്തിൽ സ്ഥിരമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നവർക്ക് അതിന്റെ പ്രധാന കാരണം തലയിണയാകാം. കഴുത്തിന്റെ സി-ആകൃതിയിലുള്ള സ്വാഭാവിക വളവ് (Cervical Lordosis) ഉറക്ക സമയത്ത് കൃത്യമായി താങ്ങിനിർത്തുന്നതാണ് തലയിണയുടെ പ്രധാന ഉദ്ദേശ്യം. എന്നാൽ അശാസ്ത്രീയമായ തലയിണ ഉപയോഗം കഴുത്തിലെ കശേരുക്കൾക്കിടയിലുള്ള ഡിസ്കുകളിൽ അമിത സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ്, ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷൻ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
തലയിണ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ഉറക്ക രീതി പ്രധാനമാണ്. വശം ചരിഞ്ഞു കിടക്കുന്നവർക്ക് തോളുകളുടെ വീതിക്കനുയോജ്യമായ ഉയരമുള്ള തലയിണയും, മലർന്നു കിടക്കുന്നവർക്ക് ഉയരം കുറഞ്ഞ തലയിണയും ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. കഴുത്തിന്റെ ആകൃതിക്കനുയോജ്യമായ മെമ്മറി ഫോം (Memory Foam) അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റക്സ് തലയിണകൾ മികച്ച സപ്പോർട്ട് നൽകും. രണ്ട് വർഷത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും തലയിണകൾ മാറ്റുന്നത് നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
നട്ടെല്ലിന് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളും കഴുത്തിലെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ദീർഘനേരം ഒരേ നിൽപ്പിലോ ഡെസ്കിന് മുന്നിൽ ഇരുന്നോ ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് കഴുത്തിന് വലിയ ആയാസം ഉണ്ടാകാം. ഈ കടുപ്പവും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ താഴെ പറയുന്ന സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ഇടവേളകളിൽ ശീലിക്കാവുന്നതാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണ നിലയിൽ നിലനിർത്തുക. വളരെ സാവധാനം മാത്രം ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുക. സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ ചെറിയൊരു വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, എന്നാൽ വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തുക.
ചിൻ ടു ചെസ്റ്റ് (Chin to Chest): തോളുകൾ നേരെയാക്കി പിടിക്കുക. താടി പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ നില തുടരുക. കഴുത്തിന് പിന്നിൽ ഒരു വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടും. ശേഷം പതുക്കെ പഴയ നിലയിലേക്ക് വരിക.
സൈഡ് റൊട്ടേഷൻ (Head Rotation): തോളുകൾ അനക്കാതെ തല പതുക്കെ ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. കഴുത്തിന്റെ വശങ്ങളിലും തോളിലും സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടും. ശേഷം മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഇയർ ടു ഷോൾഡർ (Ear to Shoulder): തല പതുക്കെ ചരിച്ച് ചെവി തോളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുക, തോൾ ഉയർത്തി ചെവിയുടെ അടുത്ത് എത്തിക്കാൻ പാടില്ല. 15-30 സെക്കൻഡ് ഹോൾഡ് ചെയ്ത ശേഷം മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
Photo and News Source: Samakalika Malayalam
